ダイエット

話題の置き換えダイエット食品とは?短期集中型にいいの?

投稿日:2017年7月31日 更新日:

 

なぜ置き換えダイエット食品が話題に?

置き換えダイエットとは、毎日の食事の内1食を低カロリーなものに置き換えて行うダイエットのこと。

エステのようにお金がかかるわけでもなく、運動をする必要もないので毎日1食を置き換えるだけで簡単に行うことができる人気のダイエット方法です。

 

置き換えダイエットが成功したと有名人が多数SNSなどで話題にしたことで、人気に火が付き今やその食品は数多く販売されています。

シェイクタイプのものを使用した中澤裕子さんや友近さんは短期間で6~8キロのダイエットに成功、酵素ドリンクを使用した浜田ブリトニーさんは2ヶ月半で約10キロのダイエットに成功し見違えるようなほっそりした体型になっています。

 

しかし置き換えダイエットという言葉は、ダイエット食品として販売されているシェイクやスムージーなどだけに置き換えるものではなく、低カロリーな食品に置き換えることも含んだ広い意味として使用されます。

 

置き換えダイエット食品成功のカギは?

 

有名人の成功体験談のように、短期集中型で大幅な体重ダウンも夢ではありませんが、成功のカギとなるのはやはり継続することです。期間をしっかり決めて、効果が出なかったとしても期間を置いて再チャレンジするなど長期的な計画が大切です。

 

置き換えダイエットを成功させるカギは継続すること以外にも実はいくつかあります。

置き換えるタイミングや方法がカギとなりますので、ポイントを絞って説明します。

 

効果的な置き換えタイミング

1日3食の食事の内、すべてを置き換えるのがもっとも早く効果を発揮できるかもしれませんが、それには大きなストレスがかかってしまうもの。ストレスが溜まると太りやすくなったり、成功しても短期集中で落とした体重はリバウンドしやすいものです。

継続するためには、3食の内の1食だけを置き換えるようにして、ストレスをためないようにすることがダイエット成功のカギといえます。

 

1日の理想のカロリー摂取量は年齢や体重、性別などによっても異なりますが、成人女性の場合は1日約1800キロカロリーと言われています。極端なカロリー制限は体調を崩す原因にもなりかねません。そのため、極端なカロリー制限は控え、体調に合わせることが大切です。

 

1日の内、もっともカロリー摂取量が多くなるのが夕食です。また、夕食後はエネルギー消費量も圧倒的に少ないため、夕食を置き換えてカロリー制限をするようにと一般的に推奨されています。

 

しかし置き換えるタイミングはあくまで個人に合ったものを選ぶことが大切です。

たとえ朝食や昼食を置き換えたとして、カロリー摂取の減量幅が少ないとしても、長期的な計画で継続することを優先しましょう。

 

置き換えは栄養バランスが大事

置き換えダイエットで重要なことは、その栄養バランスです。

置き換えダイエットの失敗例としてよくあるのが、偏った栄養バランスによって体調を崩したり、空腹を感じやすくなったりしてダイエットの進捗が悪くなります。

置き換えダイエットで重要なことは、毎回同じ食品にせず、全体の栄養バランスを整えたものを取り入れるようにすることです。

 

また急激で大幅なカロリー制限は、満腹感を感じにくくなったり、筋肉が落ちてしまったりとリバウンドしやすい体質をつくってしまいます。

そのため、スタート時は1食分のカロリーを3分の1に減らすところからはじめて、慣れてきたら徐々にカロリー摂取量を減らしていくようにしましょう。

 

効果を高める一工夫!

上に挙げた数々の有名人のダイエット成功エピソードは、置き換えダイエットのみでのものではなく、実は運動も取り入れてのエピソード。

置き換えダイエットだけでも効果に体重を落とすことはできますし、毎日ジムに通ってしっかりと鍛える必要はありませんが、毎日歩く時間を増やしたり、週に1度ボリュームのある運動をしたりと少しの運動を取り入れるだけでさらに効果が高まります。

 

また置き換えをしない通常の食事の栄養バランスもしっかりと整えることが大切です。

栄養バランスが崩れると、前述したようにダイエットの失敗やリバウンドの原因にもなるため、注意が必要です。

 

どうしても空腹が我慢できない!という時には、カロリーの低いフルーツや野菜を少量取り入れましょう。カロリー0の炭酸水もお腹を満たす救世主になるので、常備しておくと便利です。

 

置き換えダイエットの人気食品&レシピ!

 

置き換えダイエットを成功させるために重要なのが「食品選び」。面倒なプロセスにはなりますが、知っておくと簡単に取り入れることができますので、ここからは置き換えダイエットに活躍する人気の食品やレシピを紹介します。

 

置き換え食品を選ぶ基準

人気の食品を紹介する前に、選ぶ基準を紹介します。

置き換え食品を選ぶ基準は大きく3つあります。

 

1.低カロリー

摂取カロリーを抑えることが目的のため、カロリーはできるだけ低いものを選ぶことが大切です。

 

2.おいしい

置き換えダイエットが苦にならないためにも、おいしいということは重要視しなければならない点です。選んだ食品をおいしくアレンジすることも継続し、ダイエットを成功させるカギとなります。

 

3.低価格

いくら低カロリーでおいしくても、価格が高くては続けることができません。短期間だからと見落とされがちではありますが、長期続けるつもりで、自分の財布と相談して、できるだけ低価格のものを選びましょう。

 

以上、3点が置き換えダイエットを成功に導く基準です。ぜひ参考にしてくださいね。

 

 

オススメ1 高たんぱく低カロリー!大豆食品

大豆食品は様々なレシピにも活躍することから、最も簡単に取り入れやすい置き換えダイエット食品です。

女性ホルモンと似た働きを持つイソフラボンも豊富に含まれているので、美容にも良いと女性から大変人気があります。

 

大豆食品には豆腐やおから、豆乳、納豆などがあります。

お米の代わりに豆腐で作る炒飯や豆腐ハンバーグ、おからコロッケなどは摂取カロリーを大幅に抑えることができ、味もおいしいのでおすすめです。

 

しかし大豆イソフラボンは一日の摂取上限量を70~75㎎と定められているため、過剰摂取にならないように注意してください。

 

オススメ2 良質なたんぱく質がたっぷり!ささみ

ダイエット中でもリバウンドしにくい体つくりのためにお肉は取り入れたいもの。そこでおすすめなのが、鶏肉の中でも比較的安価で低カロリーなささみ。

 

レタスやキャベツの上に茹でてほぐしたささみを乗せたサラダや、大葉で梅肉と一緒に巻いたレシピなどは手軽にあっさりと食べられます。

 

オススメ3 低カロリーの大代表!こんにゃく類

低カロリーの代表ともいえる存在なのがこんにゃく類。実は春雨やしらたき、寒天などもこんにゃく類に含まれます。アレンジもしやすく根強い人気の食品です。

 

春雨は麺として代用できるので、麺類が食べたくなった時に役立ちます。

また、最近話題になったこんにゃく米は普通のお米と混ぜて炊くだけで手軽にカロリーカット。腹持ちも良い上、食感も大きく変わらないのでリゾットなどに使うことも可能です。

 

 

オススメ4 色々な具材が楽しめる!具沢山スープ

スープは一度にたくさんの野菜をとれることが一番のメリット。生では1日の野菜の摂取目標350gは無理でも、スープにすると意外とペロリと食べられます。

一度にいろいろな具材が楽しめますし、野菜そのものの味がしっかり出るので、具にする野菜を変えれば、ブイヨンベースのシンプルな味付けでもおいしく続けられます。

 

置き換えダイエット食品成功後の注意点

 

置き換えダイエットは食事制限やカロリー制限によって成功するものです。そのため、ダイエットが成功したからといって突然元の食事に戻したり、高カロリーなものを摂取したりすると脳が勘違いを起こして体重を元に戻そうとします。これがリバウンドです。

置き換えダイエットが成功した後の3日間程度は、おかゆやカロリーが低く胃に負担のかからない食事をとるなど、移行期間も設けるようにしてください。

 

置き換えダイエット食品まとめ

ダイエットは続けることが成功の秘訣だと冒頭で述べましたが、置き換えダイエットは比較的短期集中で高い効果を得ることができます。

おいしく低カロリーなものに置き換えることで、ストレスを感じることもありませんし、整った栄養バランスは美しく痩せることにつながります。

今回紹介した置き換えダイエットのコツやオススメの食品などを取り入れて、ぜひダイエットを成功させてくださいね。

 

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